Jamais, na verdade o que ocorre, é que as pessoas estão cada vez mais enfatizando isto que está acabando virando uma lei em academias, Vale muito a pena lembrar que o treino de hipertrofia e o de definição pode ser feitos da mesma maneira, a parte da musculação, o que vai interferir nos seus resultados, no caso para definição é uma alimentação recomendada por um profissional em baixas calorias e uma prática frequente em atividades físicas aeróbicas. Já no treino de hipertrofia deve ser feito uma dieta muito rica em carboidratos e proteínas que é essencial.

O treino de aeróbico pode ser dividido em 3 vezes na semana até 5 vezes, não é recomendado em hipótese alguma a prática de atividades aeróbicas 1 vez na semana, ou até mesmo todos os dias, é altamente prejudicial para saúde de qualquer pessoa, por mais que ela esteja saudável.

Uma coisa muito importante que poucos fazem é procurar um profissional de nutrição para tirar suas dúvidas principais e assim não perder tempo na realização de seus exercícios e obtenção de seus resultados. Seja uma pessoal totalmente consciente no que você faz e escolha sempre o caminho mais longo e correto para sua saúde.

Aprenda agora mesmo como montar um Treino de Pernas para homens e também confira um exemplo que pode ser aplicado ou até mesmo adaptado por você, dentro de suas necessidades. Vale lembrar que o Treino de Pernas para homens pode seguir alguns objetivos distintos, como ganho de força, hipertrofia ou até mesmo definição muscular, que chamamos de cutting.

Vale lembrar que se você não treina perna, comece fazendo 2 vezes na semana, a partir de uns 8 messes de treino você já pode passar para 1 vez na semana, ou até mesmo 2 vezes na semana dividindo em parte posterior e quadríceps seu treino. Muitas pessoas sentem dificuldades na hora de montar seu treino, na escolha do exercício e na escolha do método de exaustão, vamos deixar um exemplo abaixo de um Treino de Pernas para homens considerados intermediário.

Os músculos contidos na perna são bem difíceis de serem estressados, pois se tratam de serem muito fortes e resistentes, portanto requer um pouco mais de esforço, ou seja, uma carga intensa, deve se lembrar de também de usar proteções como o cinto, joelheiras ou qualquer outro que sentir necessidade. Em casos de lesões deve imediatamente interromper o treino e procurar um profissional da área de fisioterapia para tratar a mesma e conversar com seu instrutor da academia para saber se está fazendo algum exercício com execução errada.

Segue baixo um exemplo de Treino de Pernas para homens:

Leg Press: 4 séries de 10 repetições;
Agachamento no hack: 4 séries de 10 repetições;
Extensora: 4 séries de 10 repetições;
Stiff: 4 séries de 10 repetições;
Flexora: 4 séries de 10 repetições;
Agachamento afundo: 4 séries de 10 repetições.

Vale lembrar também que o músculo lombar deve está fortalecido para que os exercícios de perna sejam realizados corretamente, assim como deve ocorrer uma pequena seção de aquecimento antes dos exercícios.

O que são exercícios isométricos e como fazer

O movimento é essencial para nos ajudar a manter o nosso corpo em forma, a falta ou dificuldade de movimentação em alguma parte do corpo, pode nos impedir de realizar esporte. Com os dias atuais, a maioria as pessoas acabam passando boa parte do seu dia sentando em um escritório ou no carro. O que pode prejudicar o movimento das articulações e músculos.

Os exercícios isométricos são movimento que tem como base a contração e estiramento dos músculos. O que significa isso? Significa, que mesmo que você esteja sentando ou dirigindo, você pode trabalhar os seus músculos e aumentar a circulação.

Procure fazer exercícios isométricos durante sua jornada de trabalho ou enquanto dirige, ou enquanto anda de ônibus para sua casa ou trabalho. Os exercícios na realidade são movimentos repetitivos que esticam os músculos e as articulações. Exemplos: esticar as pernas e relaxa – Esticar as pontas dos dedos e relaxar – levantar na ponta dos dedos para trabalhar os gêmeos . Repita os movimente pelo menos 10 vezes.

Sobre Malhar ombro!

Os músculos do ombro se encontrar entre o trapézio e os bíceps. O principal exercício para malhar o ombro é a elevação lateral, que consiste em mover os braços para longe do corpo, com halteres em cada mão. A execução deste exercício também envolve outros músculos como, trapézio punhos, os músculos abdominais que são utilizados para estabilizar o seu corpo.

Como fazer elevação lateral?

- Mantenha sempre as pernas separadas, e segure os halteres que que sejam confortáveis para realização do movimento.

- Expire e levante os braços para o lado do seu corpo com as mãos voltadas para baixo até que o braço fique em paralelo com o chão. Baixe os braços lentamente. Faça três serias com 10 repetição.

Para conquistar um bíceps perfeito você terá que isolar o músculo tanto quanto possível. A maioria dos exercícios para os braços com barra ou halteres nos ajuda construir massa muscular no braço como um topo. São poucos os exercícios que conseguem trazer para fora o bíceps que tanto desejamos. A única forma de desenvolver o bíceps ao Maximo e trabalhado-o isoladamente com a rosca concentrada.

Veja abaixo como executar a rosca concentrada de forma correta.

Os bíceps é um músculo dos membros superiores que se encontra na par superior do braço entre o cotovelo e o ombro. Ter os bíceps músculos e bem torneado é o sonho de todos os praticantes de musculação. O bíceps é um músculo relativamente pequeno, por isso, não a necessidade de sobrecarregá-lo com muito exercício. Existem vários exercícios para trabalhar o bíceps isoladamente.

Como malhar o bíceps.

O primeiro passo é determinar o peso que iremos utilizar para executar a série. Escolha o peso que seja mais confortável para você executar as repetições.

Veja abaixo um programa de treino tirado do site Fisiculturismo.com.br.

- 1x semana
Rosca direta – 3 x 8
Rosca Alternada – idem
Rosca scott – idem
———————————
- 2x semana
primeiro dia
Rosca direta – 3 x 10
Rosca Alternada – 3 x 10

segundo dia
Rosca direta – 3 x 10
Rosca scott – 3 x 10

Se alguém tiver algum treino que queira compartilhar com os usuário do site use o campo de comentário.

Excesso de Treinamento ou Overtraining?

Se você perguntar para a maioria das pessoas que frequentam as academias espalhadas pelo mundo, a maioria delas vai afirmar com certeza que pratica exercícios com moderação. Mas uma grande parcela da população que pratica exercícios regularmente as vezes passa um pouco do seu próprio limite. Além disso, frequentemente as pessoas dispensam a ajuda dos profissionais da área. E o que era pra trazer benefícios para o corpo pode acabar prejudicando bastante as pessoas.

O overtraining ocorre quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada, sem que haja o devido descanso, levando a graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas, que causam estagnação ou perda significativa de desempenho. Esta prática em demasia pode trazer diversos males para as pessoas, entre eles um aumento da frequência cardíaca, a diminuição da carne magra, a perda da qualidade do sono, a falta de apetite, entre outros problemas.

Não existe um tratamento específico para os males do Overtraining, sendo que as consequência são tratadas individualmente. O bom mesmo é não exagerar nas práticas de exercícios físicos e manter um ritmo moderado, sempre com o acompanhamento de algum profissional qualificado da área da saúde. Seguindo estas dicas, dificilmente você terá algum problema com seus exercícios físicos.

Exercícios Abdominais! A grande maioria das pessoas que fazem atividades físicas em academias almeja ter um abdômen definido. Afinal de contas, quem não quer ter aquela tão sonhada barriguinha de tanquinho, não é mesmo? Mas muitas pessoas acreditam que apenas fazendo dietas conseguiram perder a barriga ou definir a mesma. Mas isso é um engano comum. As pessoas precisam fazer exercícios físicos localizados para conseguir queimar as gorduras locais e definir os músculos abdominais.

Existem diversos tipos de exercícios abdominais que as pessoas podem fazer, sendo que muitos deles dependem de equipamentos que são encontrados nas maiorias das academias. Mas existem também aqueles exercícios mais simples, que podem ser feitos no conforto de sua casa. Mas de qualquer forma, é importante ter cuidado na hora de se fazer as séries de abdominais.

Primeiramente cuide do local onde você deitará. O ideal é que seja um colchonete flexível, porém não muito alto. Outra posição importante é a dos pés. Na prática dos exercícios abdominais comuns, é importante manter sempre a planta dos pés no chão. É importante também ter cuidado com o ritmo da respiração, Inspire ao elevar o tronco e expire ao retornar a posição inicial, conforme o movimento abdominal. A respiração deve ser feita profunda e lentamente.

Confira algumas dicas de exercícios para fortalecer os músculos das costas:

Barra Fixa

Este é um dos mais comuns exercícios feitos para fortalecer os músculos das costas. A maioria das pessoas praticam nas academias, mais muitas fazem uma barra fixa caseira, digamos assim, fazendo seus exercícios em casa. Você pode fazer este exercício de duas maneiras: Em propanação, quando você segura na barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Nesta modalidade, você tem menos atuação de bíceps braquial e braquial do que na pegada fechada, o que dificulta muito o movimento. Na modalidade em Supinação, as palmas das mãos estão voltadas para cima, que acaba sendo mais fácil para os iniciantes nesta prática.

Pulley Frente

Este exercício é considerado um dos mais completo para as costas, mas exige que se tenha um equipamento especialmente projetado para a prática desta atividade. O que é mais trabalhado nesta atividade são o trapézio 3 e 4 , o rombóide, o bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.

Remada com puxador

Este exercício também necessita de um equipamento encontrado em academias. O praticante senta no aparelho, coloca as duas pernas para cima, encaixa os pés no suporte, flexiona os joelhos e depois com a ajuda dos braços, puxa o aparelho, fazendo com que seu corpo vá para trás e assim simule uma remada.

Lembre-se sempre de se utilizar das orientações de profissionais para a prática destes exercícios.

Quando você escuta a expressão Hipertrofia Muscular, logo pensa em doença ou pelo menos alguma coisa ruim, correto? Pois saiba que neste caso você está enganado. O que muita gente chama por Hipertrofia Muscular, nada mais é do que o crescimento do músculo, que também pode ser chamado de anabolismo. Daí que vem os nomes dos medicamentos que são utilizados para acelerar o crescimento dos músculos, os famosos anabolizantes.

Leia também: Dieta para Hipertrofia

Alguns cuidados devem ser tomados por pessoas que estão buscando o aumento significativo de sua massa muscular. O primeiro deles é ter a consciência que não basta apenas muito treino físico para ficar grande. Também ajuda se a pessoa estimular o seu organismo para que este também ajude no aumento do metabolismo, e consequentemente no crescimento dos músculos.

O ideal é que a pessoa combine um bom treino com ingestão de proteínas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Tome cuidado com a carga dos exercícios físicos,uma vez que se a pessoa fizer muito exercício sem estar adequadamente preparada para isso, poderá sofrer com lesões, que muitas vezes são graves e obrigam a pessoa a parar de treinar por um bom tempo.

Um dos exercícios mais praticados nas academias é a extensão de tríceps, um exercício muito importante para as pessoas que desejam exercitar os braços e ter aqueles braços definidos, afinal de contas, na adianta ficar malhando apenas o bíceps, é preciso trabalhar o braço por completo.

Para fazer este exercício, é preciso primeiramente ter um extensor, que é um equipamento simples que pode ser encontrado na maioria das lojas de artigos esportivos. Primeiramente você deve segurar o extensor em suas costas, segurando o fiz do aparelho com uma mão, enquanto a outra segura na metade o aparelho. A partir de então, com a mão que está segurando a parte de cima do extensor, faça movimentos para cima e para baixo, puxando e soltando. É importante que enquanto o praticante estiver realizando este exercício, o cotovelo fique firme, assim diminui os riscos com qualquer tipo de lesão que possa ter no braço.

Faça de duas a três series. Não exagere neste tipo de exercício porque apesar de ser uma atividade simples e prazerosa, a pratica em demasia poderá acarretar em um rompimento de algum ligamento do braço. Fala sempre exercícios de acordo com as orientações médicas e
também dos profissionais da academia que você frequenta.

O Crossover é um dos exercícios que as pessoas mais gostam de fazer e que rapidamente se popularizou na maioria das academias do Brasil. O grande benefício deste exercício é a região peitoral, mas a atividade também traz benefícios para as costas e também para a e região lombar. Os professores de musculação recomendam que esta atividade seja desenvolvida como segundo exercício em diante (3º, 4º, ou último) no treino de peito, por ele ser um exercício monoarticular que isola o trabalho no peitoral.

Primeiramente, o praticante deve se posicionar na região central, entre as torres do aparelho. Mas antes verifique se o equipamento está devidamente travado nos mosquetões, indicando o peso de referência para este exercício. A partir de então, o praticante deverá segurar as manoplas, mas tome cuidado para que as palmas da mão estejam voltadas para baixo, diminuindo assim os riscos de algum tipo de lesão.

Depois disso é importante que o praticante dê um passo pra frente, mantendo ma abertura antero-posterior das pernas. Durante a execução do exercício é importante manter os
cotovelos ligeiramente flexionado e imóvel, inclinando o tronco a frente em pelo menos 3º graus.

Outra dica é cuidar na execução deste tipo de exercício. O ideal é que sejam feitos 3 séries com 8 a 12 repetições por série. Mas isso varia de cada praticante.